Warning: mysql_num_rows() expects parameter 1 to be resource, null given in /home/proj3/domains/judekim.lt/public_html/2014/include/main.inc.php on line 120
Judėkim.lt
NEJUDRUMO PASEKMĖS
OSTEOPOROZĖ
NUTUKIMAS
VĖŽYS
CUKRINIS DIABETAS
ŠIRDIES KRAUJAGYSLIŲ LIGOS
Vis dažniau vaikams nustatoma diagnozė – antsvoris, nutukimas, to priežastis – mažėjantis vaikų judrumas. Nejudriems vaikams nutukimo rizika padidėja 2 kartus. Ryškėja tendencija, kad antsvorio turintys vaikai užauga ir tampa antsvorio turinčiais suaugusiais, kurių vaikai taip pat turi antsvorio.
Šeimos socialiniai - ekonominiai veiksniai lemia fizinį aktyvumą. Vaikystėje formuojasi vaikų įpročiai, tad šeima daro itin didelę įtaką vaikų fizinam aktyvumui bei sveiko gyvenimo būdo pasirinkimui. Nustatyta, kad ikimokyklinio amžiaus vaikai, kurių tėvai nesportuoja, sekdami tėvų pėdomis, taip pat nesirinks aktyvaus gyvenimo būdo.
VAIKŲ FIZINIS AKTYVUMAS. VERTINAMA MOKINIŲ SPORTAVIMO IR MANKŠTINIMOSI NE PAMOKŲ METU TRUKMĖ IR PERIODIŠKUMAS.
Fizinis aktyvumas suvokiamas kaip sunkus ir alinantis darbas, kankinantis, todėl nėra motyvacijos užsiimti aktyvia fizine veikla. Vietoje jos, laisvalaikiu jie rinktųsi kitas nejudrias veiklas.
Fiziškai pasyvūs žmonės Lietuvai kainuoja apie 2,5 milijardų litų per metus, nes Pasaulio sveikatos organizacijos nustatyta, kad fiziškai pasyvus žmogus kainuoja nuo 1 iki 3 tūkst. eurų per metus. Tai yra vidutinės išlaidos lėtinių ligų, sąlygotų nejudrumo, gydymui.
VAIKŲ ANTSVORIS IR NUTUKIMAS
Žmogus yra sukurtas judėti. Fizinis aktyvumas laikomas vienas iš pagrindinių individo fizinės, socialinės ir emocinės gerovės sąlygų. Pasaulio sveikatos oganizacija teigia, kad jei žmonės laikytųsi sveikos mitybos principų, būtų fiziškai aktyvūs, nevartotų alkoholio, nerūkytų, būtų galima išvengti 80 proc. kardiovaskulinių susirgimų,
90 proc. II-ojo tipo diabeto, 30 proc. onkologinių susirgimų.
Vaikystėje formuojasi vaikų įpročiai, tad vyresni šeimos nariai turi nepamiršti judėti ir būti pavyzdžiu mažiesiems bei įtraukti juos į aktyvų gyvenimo būdą. Fizinio aktyvumo nereiktų painioti su sportu ir mankštos pratimais. Mankšta yra tikslinga, struktūruota, planuota ir nuolat kartojama fizinio aktyvumo dalis, kurios tikslas –
kūno tobulinimas.
Reguliarus sportas ar aktyvi fizinė veikla:
  • greitina medžiagų apykaitą ir todėl mažina svorį;
  • gerina raumenų ir širdies raumens jėgą;
  • stiprina raumenis, kaulus ir raiščių sistemą;
  • gerina insulino jautrumą, mažina insulino rezistenciją, didina gliukozės sunaudojimą raumenyse
    ir tuo būdu mažina glikemiją kraujyje;
  • mažina cholesterolio ir trigliceridų koncentraciją ir didina didelio tankio cholesterolio koncentraciją;
  • reguliuoja arterinį kraujo spaudimą;
  • gerina nuotaiką, gyvenimo kokybę, energingumą, darbingumą;
  • gerina koordinaciją, pusiausvyrą, ištvermę.
Vaikams ir jaunimui (iki 18 metų).
Idealu kiekvieną dieną po 60 min. nedideliu intensyvumu, o apie 3 k/s po 30 min. vidutiniu intensyvumu (įtraukiant jėgos pratimus) pačiam pasirenkant formą ir viską darant savo noru.
Fizinis aktyvumas suaugusiems (18-64 metų).
Idealu 5 dienas per savaitę po 30 min. (150 min.) nedideliu intensyvumu arba 5 dienas po 15 min. (75 min.) vidutiniu intensyvumu (įtraukiant jėgos pratimus) pačiam pasirenkant formą ir viską darant savo noru.
Fizinis aktyvumas suaugusiems (vyresniems nei 64 metų).
Idealu 5 dienas per savaitę po 30 min. (150 min.) nedideliu intensyvumu arba 5 dienas po 15 min. (75 min.) vidutiniu intensyvumu (įtraukiant jėgos ir pusiausvyros palaikymo pratimus) pačiam pasirenkant formą ir viską darant savo noru.
Tačiau nėra nei vieno maisto produkto, kuriame būtų visų šių medžiagų. Kad gautum visų tavo organizmui reikalingų maisto medžiagų, reikia valgyti maistingą ir įvairų maistą.
Sveikos mitybos piramidė – puikus įrankis, kurio pagalba galima lengviau susiplanuoti, ką valgysite per tam tikrą laikotarpį, o sveikos mitybos lėkštė naudinga planuojant, ką valgysite vieno valgymo metu.
Sveikos mitybos lėkšte reiktų vadovautis, planuojant kiekvieną valgymą atskirai. Vertinga stebėti ir matuoti, kiek ir kokių maistingų medžiagų kiekvieną kartą įsidedate į lėkštę, kad joje būtų kuo daugiau organizmui reikalingų maistinių medžiagų, vitaminų ir mineralų.
Didžiausią lėkštės dalį turėtų užimti daržovės. Kartu su vaisiais jos turi sudaryti net pusę maisto, esančio lėkštėje. Bulvės – nesiskaito! ¼ lėkštės turinio turi sudaryti grūdiniai produktai – rudieji ryžiai, pilno grūdo makaronai ar duona. Jei renkatės baltuosius ryžius ar šviesią duoną, ši dalis turėtų būti šiek tiek mažesnė.
¼ lėkštės turėtų užimti baltymai – tai žuvis, paukštiena, pupelės ar riešutai. Riboti reiktų raudoną mėsą, vengti kiaulienos, rūkytos ar kitaip apdorotos mėsos.
Svarbu gerti vandenį ar arbatą ir kavą be cukraus. Verta stebėti, kiek išgeriate pieno ir sulčių. Rekomenduojama pieno gerti 1-2 kartus per dieną, o sulčių – ne daugiau kaip 1 nedidelę stiklinę per dieną. Vengti saldintų ir gazuotų gėrimų.
Kad sportuodami vaikai neperkaistų, jie turėtų vartoti vėsius skysčius prieš, per ir po treniruotės. Ilgalaikio krūvio metu, vaikai turėtų išgerti apie 120 ml vandens kas 15–20 min. Be to, vaikus reikėtų paskatinti vartoti skysčius ir prieš treniruotę (120–240 ml) bei po jos (apie 0,5 l kiekvienam prarastam 0,5 kg svoriui). Apskritai, Amerikos pediatrijos akademija rekomenduoja, kad sportuojantis paauglys, sveriantis apie 60 kg, turėtų išgerti 250 ml skysčių kas 20 min..
Suaugusiems bendroji rekomendacija yra 8 stiklinės vandens per dieną, tačiau fiziškai aktyviems ar dirbantiems karštoje aplinkoje jo reikėtų išgerti dar daugiau.
Aktyviai sportuojant vandenį rekomenduojama gerti prieš, po ir treniruotės metu. Visiems, sportu užsiimantiems aktyviai, siūlomas tokios vandens vartojimo rekomendacijos: likus 1–4 valandoms iki mankštinimosi, išgerkite 5–7 ml vandens kiekvienam kūno kilogramui, o per 1–1,5 valandos trukmės aktyvią treniruotę suvartokite dar po 10 ml vandens kiekvienam kilogramui kūno masės. Po treniruotės reikėtų išgerti maždaug pusantro karto daugiau vandens negu praradote svorio, t. y. kiekvienam prarastam 0,45 kg kūno svorio, reiktų išgerti apie 750 ml skysčių.
Taigi, tarkime, sveriate 70 kg – prieš treniruotę (per 4 val.) turėtumėte išgerti 350–490 ml vandens, o treniruotės metu – dar 700 ml bei papildomą kiekį vandens priklausomai nuo tuo, kiek svorio praradote sportuodami.
1 lygmuo – piramidės pagrindas.
Piramidės pagrindą sudaro kasdienis fizinis aktyvumas, kuris ne tik padeda išsaugoti gerą sveikatą, bet ir kontroliuoti svorį. Dažnai akcentuojama, kad nebūtina kasdien mankštintis, bet būtina būti fiziškai aktyviam. Tokio aktyvumo reikėtų ne mažiau 30 min. kasdien.
Štai kelios idėjos, kaip tai padaryti:
dažniau lipti laiptais vietoj važiavimo liftu
išlipti viena stotele anksčiau ir paėjėti
prie parduotuvės automobilį parkuoti ne kuo arčiau durų, o šiek tiek toliau
dažniau atlikti namų ruošos darbus, dirbti sode
Fizinio aktyvumo piramidė
Fizinio aktyvumo piramidė turi 4 lygmenis, kurių kiekvienas apibūdina fizines veiklas ir normas, būtinas gerai savijautai.
2 lygmuo.
Tai aerobinė veikla bei aktyvi sportinė ir rekreacinė veikla, kuri gerina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą ir bendrąjį fizinį pajėgumą. Šia veikla reikėtų užsiimti ne mažiau 20 min. bent 3 kartus per savaitę.
Kokia tai veikla?
Bėgimas
Važiavimas dviračiu
Aerobika
Plaukimas
Šokis
Futbolas
4 lygmuo - piramidės viršūnė.
Tai poilsis, kuris mūsų organizmui taip pat būtinas. Kūnui reikia įvairovės. Be normalaus fizinio aktyvumo mūsų kūnas neišgyvens, nes jis sukurtas dinamikai. Mes esame judančios būtybės, ir jei nejudėsime, anksčiau ar vėliau turėsime bėdų, tačiau judėti reikia taip, kad stiprėtume. Jei pasirinksime per didelį krūvį, vieną dieną kuri nors kūno dalis tiesiog ims ir išeis iš rikiuotės.Taigi sportuojant, reikia visko po truputį, jokiu būdu negalima pasirinkti tik vienos sporto veiklos.
Vaikai perima tėvų įpročius, gyvenimo būdą. Svarbu rodyti jiems užkrečiantį gerą aktyvaus gyvenimo pavyzdį.
O kiek laiko skiriate naujienų skaitymui internete, nereikšmingiems pokalbiams telefonu, apsipirkinėjimui, stovėjimui kamščiuose? Išjunkite vakare kompiuterį ir naujienų portalus, juk per dieną žinias perskaitėje jau penkis kartus. Neužsidarykite virtuvėje, gamindami vakarienę. Leiskite vaikams jums padėti.
Žaiskite ir judėkite kartu su vaikais, skirkite jiems daugiau dėmesio, mažindami laiką ne itin svarbiems darbams ar juos atlikdami kartu su vaikais. Pradėję nuo vieno ar poros siūlomų būdų, išbandykite ir kitus, pamažu juos įtraukdami į savo šeimos kasdienį gyvenimą.
1. Net neįsivaizduojame, kiek judame, valydami namus! Tuo metu, kai valome namus, daugiau vaikštome, atliekame kėlimo ir tempimo pratimus. Įtraukite šeimos narius atlikti namų ruošos darbus. Mažyliai, sekiodami tėvams iš paskos su šluoste rankose, ne tik judės, bet ir tuo pačiu išmoks tvarkos!
2. Pavasarį, vasarą ir rudenį sode pats darbymetis – pasidalinkite darbais su šeimos nariais ir judėkite visi kartu. Atliekant įvairius sodo darbus ne tik daugiau judėsite, bet ir praleisite laiką gryname ore. Mažesniems patiks kartu kapstytis darže, rinkti obuolius ar laistyti gėles, o vyresnieji šeimos nariai gali stumti žoliapjovę. Dirbant sode visiems kartu bus ne tik greičiau, bet ir daug smagiau!
3. Naminio gyvūnėlio išvedimas į lauką – vieno šeimos nario pareiga? Pasivaikščiojimą su šunimi paverskite visos šeimos vakarinio pasivaikščiojimo ritualu. Gyvūnas bus laimingas, šeima judės gryname ore ir praleis daugiau laiko kartu!
4. Jei neturite šuns, kurį galėtumėte išvesti į lauką, tiesiog eikite į parką pasivaikščioti su šeimos nariais. Praleisite daugiau laiko kartu ir judėsite lauke!
5. Planuokite aktyvias šeimos išvykas dviračiais, baidarių žygius, vykite uogauti bei grybauti į mišką, maudykitės ir plaukiokite ežeruose ar upėse. Geros emocijos ir smagiai praleistas laikas kartu su šeima – garantuotas!
6. Atostogaudami prie jūros negulėkite – vaikščiokite pakrante, statykite smėlio pilis kartu su mažyliais, bėgiokite, leiskite aitvarus, žaiskite paplūdimio tinklinį. Taip paleistas laikas prie jūros visai šeimai bus linksmesnis ir įsimintinesnis nei tik kaitinimasis prieš saulę.
7. Apsipirkinėjimą paverskite dar vienu šeimos pasivaikščiojimu. Jei parduotuvė netoliese, ne važiuokite, o eikite. Planuojate įsigyti daugiau pirkinių? Šeimos nariai – puikūs talkininkai, kurie padės parsinešti pirkinius. Jei parduotuvė yra toliau ir į ją reikia važiuoti, automobilį palikite stovėjimo aikštelės pakraštyje, toliau nuo pagrindinio įėjimo – ten dažnai būna daugiau laisvų vietų, tad nereiks vargti parkuojant automobilį, o taip pat pasivaikščiosite.
8. Mėgstate važinėti liftu? Pamirškite šį pomėgį ir lipkite laiptais. Lipdami laiptais su vaikais suorganizuokite konkursą, kas pirmasis užkops ir pasieks tikslą. Nė nepajusite, kaip laipiojimas laiptais taps įpročiu ir nė nebesinorės kilti liftu.
9. Idėja šeimos šventėms - gimtadienius švęskite aktyviai leisdami laiką. Surenkite šeimos badmintono, futbolo varžybas, vykite į dviračių žygį ar pan. Jei oras netinkamas veiklai gryname ore, namuose surenkite šokių vakarėlį! Įsijunkite mėgstamos muzikos ir šokite kartu su vaikais, išmokykite juos šokių žingsnelių ar tiesiog linksmai pajudėkite.
10. Ribokite laiką, praleidžiamą prie televizoriaus ar kompiuterio ekrano. Vietoje to, praleiskite laiką su vaikais, pažaiskite judrius žaidimus, užsiimkite visiems malonia veikla. Po kurio laiko nustebsite, kaip tiek daug laiko surydavo televizorius ir kiek daug galite nuveikti vietoje televizijos žiūrėjimo.
Veiklos partneriai
Visos teisės saugomos. © 2014 „Judėkim.lt“
BTT Group
Sprendimas: